孕早期是胎儿器官分化的关键期，也是早孕反应出现的高峰期，合理的饮食和微量元素的补充尤为重要。

产科梁医生手把手教你避开孕早期营养误区，用科学饮食为孕期打下坚实基础。

孕早期营养：为何关重要?

1. 孕早期(1-12周)是胎儿器官分化的关键期(尤其神经管、心脏)。

2. 母体血容量增加，需提前储备营养。营养不足或过剩可能影响胎儿发育，增加妊娠风险。

3. 大部分孕妈会出现孕吐，需调整饮食策略来有效缓解孕吐、疲劳等早孕反应。

7大关键营养素一览

为满足孕早期特殊需求，以下营养素需要重点关注：

1、叶 酸

◎ 作用：预防胎儿神经管缺陷(如脊柱裂)。

◎ 建议：每日补充400-800μg。建议服用叶酸补充剂，并搭配富含叶酸的食物。

◎ 推荐食物：深绿色蔬菜(菠菜、西兰花)、豆类、适量动物肝脏、橙子。

2、钙

◎ 作用： 促进胎儿骨骼。

◎ 建议： 每日摄入800-1000mg。孕吐严重者，可考虑钙片。

◎ 推荐食物：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻。

3、铁

◎ 作用： 预防贫血，支持胎盘发育。

◎ 建议： 搭配富含维生素C的食物(如柑橘类水果、番茄等)促进吸收;避免与茶、咖啡同食。

◎ 推荐食物：红肉、适量动物肝脏、黑木耳、红枣(注意含糖量)。

4、蛋白质

◎ 作用： 支持胚胎组织发育，细胞生长的“建筑材料”。

◎ 建议： 每日摄入60-70g，在三餐中均衡分配。

◎ 推荐食物： 鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品、乳制品。

5、维生素

◎ 作用： 维C提高抵抗力、促进铁吸收;维生素B6有助于缓解孕吐。

◎ 建议： 多吃新鲜蔬果。维C推荐摄入量约110-115毫克/天(通常通过多样化饮食即可满足)。

◎ 推荐食物： 猕猴桃、草莓、柚子、番木瓜、香蕉、适量坚果等。

6、碘

◎ 作用： 作为重要的微量元素，对胎儿的脑部和神经系统发育关重要。

◎ 建议： 若无医嘱要求额外补充，通过食物摄取即可。注意：甲状腺功能异常者需严格遵医嘱控制碘摄入。

◎ 推荐食物： 除食用碘盐外，孕早期每周摄入1-2次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、贻贝(淡菜)等。

7、碳水化合物

◎ 作用： 可供给热量，葡萄糖是宝宝能量来源。

◎ 建议： 孕早期每天少摄取130g碳水化合物。

◎ 推荐食物： 谷物、薯类、水果和糖。(糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用，可迅速补充身体需要的碳水化合物)

需警惕的食物与习惯

禁忌食物：

✘ 生食：寿司、生鸡蛋(沙门氏菌风险高)。

✘ 高汞鱼类：如金枪鱼、剑鱼等(汞影响胎儿神经系统发育)。

✘ 酒精：孕期酒精要完全避免，可能导致胎儿畸形。

✘ 咖啡因：每日摄入量建议不超过200mg(约1杯标准杯咖啡)。

饮食习惯：

✘ 避免暴饮暴食，采用少食多餐，减轻肠胃负担，缓解孕吐。

✘ 慎用草药补品，使用前务必咨询医生。

✘ 控制高糖、高盐食物的摄入。

参考食谱示例：

早餐

◎ 全麦面包1片+鸡蛋1个+牛奶200ml+猕猴桃1个

✬✬加餐：无糖酸奶100g+核桃1颗

午餐

◎ 糙米饭1小碗+清蒸鲈鱼+菠菜豆腐汤

✬✬加餐：香蕉1根

晚餐

◎ 小米粥+鸡肉炒西兰花

孕妈关心的营养问题Q&A

Q1：孕吐严重吃不下怎么办?

A：可尝试苏打饼干、姜茶，采用“少量多餐”原则，避免空腹。

Q2：需要喝孕妇奶粉吗?

A：根据饮食情况，优先从天然食物获取营养。

Q3：如何判断营养是否充足?

A：定期产检，关注体重增长和血检指标。

Q4：孕期便秘怎么缓解?

A：多吃火龙果、西梅、芹菜等富含膳食纤维的食物，适量饮用温水或蜂蜜水(糖尿病患者慎用)。

Q5：体重增长多少算正常?

A：孕早期体重增长建议控制在1~2KG，避免过度进补。

孕早期营养管理是一场“科学战役”，掌握正确的饮食原则，既能满足胎儿发育需求，又能帮助孕妈轻松度过孕吐期。记得转发给身边的准妈妈，一起科学备孕，迎接健康宝宝!